¿Puedes ejercitarte cuando tienes ciática?

 Foto tomada en la puesta de sol en Bulgaria, Europa del Este. Deportiva joven con dolores de espalda durante el entrenamiento.

Disparos, ardor, hormigueo duelen las piernas de forma regular. . . esa es la dolorosa realidad para aquellos que sufren de ciática.

La condición es relativamente común, asociada con nervios, huesos o discos irritados en los músculos de la espalda baja y la columna vertebral,Dr. Charles Kim, MD, un fisiatra y especialista en manejo del dolor en NYU Langone Sports Health, explica.

Si bien el Dr. Kim insta a las personas con ciática a evitar movimientos y ejercicios que causen y aumenten los síntomas dolorosos hasta que desaparezcan, él dice quefortalecer los músculos centralespuede ayudar a prevenir futuros brotes de ciática.

Sam Becourtney, fisioterapeuta y entrenador certificado de fuerza y ​​acondicionamiento asociado conTratamientos a medida NYC, acepta quelos movimientos correctospueden fortalecer las estructuras de tejidos blandos que rodean la columna y disminuir el dolor.

Dado que la ciática varía mucho de una persona a otra, Becourtney enfatiza la importancia de facilitar los ejercicios lentamente y que su médico apruebe cualquier movimiento. Las actividades que exacerban los síntomas de la ciática, como las “flexiones hacia adelante”, deben evitarse hasta que los síntomas comiencen a disminuir yaumenta la tolerancia para esta posición.

Al tratar la ciática, es importante encontrar un equilibrio apropiado deentrenamiento de fuerza y ​​ejercicios de movilidadpara ayudar a proteger la columna y reducir la inflamación de la raíz nerviosa, explica Becourney.

Para comenzar, ha creado un plan de ejercicio general en torno a este concepto que puede probar en casa o en el gimnasio.

Movilidad

Prone Press Ups: a>

  • Acuéstate en el suelo boca abajo con los codos doblados y las manos por las axilas.
  • Manteniendo las caderas en el suelo, presione el pecho fuera del suelo, extendiendo la espalda baja hasta el punto de tolerancia.
  • Realice tres series de 10 a 15 repeticiones, con una retención de uno a dos segundos en la parte superior mientras exhala.
  • Vaca-gato:

  • Comience con las manos y las rodillas en posición cuadrúpeda con una columna neutral.
  • Arquee su espalda mientras trata de ir una vértebra a la vez, y luego invierta este movimiento para redondear su columna vertebral.
  • Realice tres series de 10 repeticiones, teniendo cuidado de ir solo en rangos pequeños inicialmente, ya que podría aumentar el dolor en los rangos finales, particularmente al redondear.
  • Lumbar” Windshield Wipers “: p>

  • Comience de espaldas con las rodillas dobladas, los pies juntos y los brazos hacia los lados.
  • Manteniendo los hombros y la parte superior de la espalda en el suelo, exhala y lleva las rodillas hacia un lado, luego hacia el medio y retrocede en la otra dirección.
  • Realice de una a tres series de 15 a 20 repeticiones.
  • Hilo dental del nervio ciático:

  • Comience sentado en una silla con el respaldo contra una silla o pared.
  • Lleve la barbilla hacia el pecho, luego extienda la rodilla para estirar la pierna frente a usted.
  • Realice dos o tres series de 10 repeticiones para cada pierna.
  • Es importante tener en cuenta que la combinación de la barbilla hacia abajo, la rodilla recta y los dedos de los pies hacia arriba será la más provocativa para el nervio, por lo que es posible que deba comenzar con una versión regresiva sin los dedos de los pies hacia arriba o sin la barbilla doblada hasta los síntomas disminuyen.
  • Fuerza

    Pushdown abdominal transversal:

  • De espaldas con ambas rodillas dobladas en el aire en una posición de mesa 90-90, empuje suavemente los muslos con ambas manos para enganchar la musculatura del núcleo profundo.
  • Realice dos o tres series de 12 a 15 repeticiones, manteniendo la contracción durante dos o tres segundos sin contener la respiración.
  • Marchas inversas:

  • Comience de espaldas con las rodillas dobladas en el aire en una posición de mesa 90-90 y el núcleo enganchado. Desde esta posición, alterna golpeando el talón de cada pie hacia el suelo, uno a la vez, asegurándote de mantener los músculos centrales ocupados todo el tiempo.
  • Realice tres series de ocho a 12 repeticiones en cada pierna.
  • Almejas laterales: p>

  • Realice este ejercicio de lado con o sin una banda de resistencia de resistencia justo por encima de las rodillas.
  • Mantenga las caderas apiladas y los pies juntos, y levante la rodilla superior de la inferior, presionando contra la resistencia de la banda.
  • Realice tres series de 10 a 15 repeticiones por lado, asegurándose de no permitir que sus caderas rueden hacia atrás mientras se fatiga.
  • Perros:

  • Comience con las manos y las rodillas con las manos directamente debajo de los hombros y encuentre una columna “neutral” donde no esté redondeado ni excesivamente arqueado.
  • Mientras mantiene esta posición espinal, extienda un brazo hacia adelante mientras extiende la pierna opuesta hacia atrás, luego cambie de lado y repita.
  • Realice dos o tres series de seis a ocho repeticiones por lado.
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